Η περίοδος των εξετάσεων είναι απαιτητική τόσο για τους εφήβους όσο και για τις οικογένειές τους, με το άγχος, την πίεση και την κούραση να επηρεάζουν την καθημερινότητα των παιδιών. Πόσο σημαντικό ρόλο παίζει όμως η διατροφή στη συγκέντρωση, τη μνήμη, την απόδοση αλλά και την ψυχολογία των μαθητών; Η συνδημότισσα μας Νάσια Αποστόλου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, MSc απαντά σε σημαντικά ερωτήματα γύρω από τη σωστή διατροφή κατά την εξεταστική περίοδο και δίνει χρήσιμες συμβουλές για τα γεύματα, τα σνακ, την ενυδάτωση και τις τροφές που βοηθούν τους εφήβους να διατηρήσουν ενέργεια, καθαρό μυαλό και ισορροπία μέσα στις απαιτήσεις των εξετάσεων.
SkalaTimes
Υπάρχει ειδική διατροφή που μπορεί να βοηθήσει τους εφήβους κατά την περίοδο των εξετάσεων;
Ειδική διατροφή συχνά χαρακτηρίζεται όταν εμπλουτίζουμε ή αποκόπτουμε τη διατροφή σε συγκεκριμένα διατροφικά στοιχεία με συγκεκριμένο στόχο. Σίγουρα, κατά την περίοδο των εξετάσεων υπάρχουν τροφές καθώς και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν τα παιδιά να είναι πιο συγκεντρωμένα.
Ποιες τροφές συμβάλλουν περισσότερο στη συγκέντρωση, τη μνήμη και την πνευματική απόδοση των εφήβων;
Κατά την έντονη περίοδο των εξετάσεων μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων λόγω της συμβολής τους στη βελτίωση της μνήμης μέσω τροφών όπως φυστικοβούτυρο, λιπαρά ψάρια, ανάλατοι ξηροί καρποί και αβοκάντο.
Εξαιρετικά για τη συγκέντρωση και τη μνήμη είναι επίσης τα αντιοξειδωτικά, τα οποία θα βρούμε σε φρέσκα φυλλώδη λαχανικά και φρούτα, στον κουρκουμά και την κανέλα, στη μαύρη σοκολάτα, το μέλι και το ελαιόλαδο.
Επιπρόσθετα, είναι σημαντικό να αυξήσουμε και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β λόγω της δράσης τους στη διάθεση και τη μνήμη. Επιλέξτε αυγά, ψάρια, όσπρια καθώς και άπαχο κρέας.
Τι είναι καλό να έχουν κατά νου οι έφηβοι όσον αφορά τη διατροφή τους τις ημέρες των εξετάσεων;
Οι έφηβοι καλό θα ήταν να προσπαθήσουν να διατηρήσουν τη διατροφική τους ρουτίνα, όπως και στο σχολείο, ώστε να αποφύγουν τα μεγάλα διαστήματα νηστείας και αντίστοιχα το συνεχές τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα. Σημαντικό επίσης είναι να ενυδατώνονται αρκετά μέσα στην ημέρα.
Πόσο σημαντικό είναι το πρωινό για έναν έφηβο που δίνει εξετάσεις και τι θα πρέπει ιδανικά να περιλαμβάνει;
Το πρωινό μπορεί να είναι πολύ καλό καύσιμο για τον οργανισμό και την απόδοση κατά την εξεταστική περίοδο. Αρχικά, δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να μπορεί ο εγκέφαλος να λειτουργήσει το πρωί μετά από τον ύπνο.
Ιδανικά, το πρωινό θα πρέπει να είναι ένας σωστός συνδυασμός μακροθρεπτικών στοιχείων (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) για ενέργεια και κορεσμό. Παράδειγμα είναι ένα μπολ γιαούρτι με βρώμη, φρούτο και ξηρούς καρπούς ή ψωμί ολικής άλεσης με αυγό, αβοκάντο και λαχανικά.
Πόσο βοηθά η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των εξετάσεων; Ενυδάτωση είναι μόνο το νερό ή βοηθούν επίσης τα τσάγια, οι φυσικοί χυμοί, οι λεμονάδες και τα smoothies;
Η ενυδάτωση είναι σημαντικός παράγοντας για τα παιδιά κατά την εξεταστική, αφού βοηθά στην καλύτερη συγκέντρωση και εγρήγορση, στην ταχύτερη επεξεργασία πληροφοριών και στην ενίσχυση της μνήμης.
Εννοείται πως και τα υπόλοιπα ροφήματα μπορούν να μετρήσουν στην ημερήσια ενυδάτωση, προτιμότερα όμως είναι τα φυσικά ροφήματα όπως το τσάι, οι φυσικοί χυμοί, τα smoothies και το γάλα.
Υπάρχουν τροφές ή ροφήματα που καλό είναι να αποφεύγουν οι έφηβοι κατά την εξεταστική περίοδο;
Αν ένας έφηβος νιώθει την ανάγκη να καταναλώσει κάτι όπως ένα γλυκό σνακ, τότε μπορεί, αρκεί να μην είναι σε συνεχή πρόσληψη ώστε να μην νιώθει το αίσθημα της στέρησης.
Ιδανικό είναι να υπάρχει περιορισμένη κατανάλωση τροφών υψηλών σε κορεσμένα λιπαρά, υψηλών σε ζάχαρη, καθώς και ζαχαρούχων ή ενεργειακών ροφημάτων για καλύτερη διαχείριση των επιπέδων ενέργειας και μείωση της νωχελικότητας.
Πόσο επηρεάζουν η υπερβολική κατανάλωση καφέ, ενεργειακών ποτών και ζάχαρης το άγχος και την απόδοση των εφήβων;
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης επηρεάζει το άγχος μέσω των απότομων αυξομειώσεων της γλυκόζης στο αίμα και της μετέπειτα έκκρισης των ορμονών κορτιζόλης και αδρεναλίνης, που σχετίζονται με το αίσθημα νευρικότητας και εκνευρισμού.
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης σχετίζεται με διαταραχές ύπνου, υπερδιέγερση και αύξηση των επιπέδων άγχους μέσω της αύξησης της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Σε γενικές γραμμές, η «θετική» επίδραση που αναζητούν τα παιδιά στον οργανισμό είναι παροδική και όχι μόνιμη.
Υπάρχουν έφηβοι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν την περίοδο των εξετάσεων και όχι μόνο. Μπορεί η διατροφή να παίξει ρόλο σε αυτό;
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, καφεΐνης και λιπαρών τροφών, κυρίως κατά τις βραδινές ώρες, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα και τον χρόνο ύπνου.
Όπως προανάφερα, τα συγκεκριμένα συστατικά οδηγούν σε απότομες αλλαγές στα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού και αυτό με τη σειρά του στην απότομη έκκριση ορμονών. Ο ύπνος είναι θεμέλιος λίθος για την αντοχή και τη συγκέντρωση κατά το διάβασμα.
Ποια είναι τα ιδανικά και υγιεινά σνακ για τις ώρες του διαβάσματος;
Υγιεινά σνακ πλούσια σε βιταμίνες, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες είναι:
- Smoothie με γάλα και φρούτο
- Frozen yogurt με γιαούρτι, κατεψυγμένα φρούτα και μέλι
- Κράκερ με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
- Κράκερ με ταχίνι, κακάο και μπανάνα
- Φρουτοσαλάτα ή φρέσκος χυμός συνδυασμένα με ξηρούς καρπούς
- Ποπ κορν μαγειρεμένα με λίγο λάδι
Πόσο σημαντικό είναι να υπάρχει σταθερό πρόγραμμα γευμάτων κατά την εξεταστική περίοδο;
Εξαιρετικά σημαντικό είναι το σταθερό πρόγραμμα διατροφής, ώστε να υπάρχει καλή διαχείριση της όρεξης και της ενέργειας και να αποφευχθεί το άσκοπο τσιμπολόγημα.
Η σταθερότητα βοηθά επίσης σε πιο συνειδητές επιλογές τροφών και γευμάτων. Ταυτόχρονα, όταν υπάρχει πρόγραμμα στη διατροφή, είναι και μία ευκαιρία τα παιδιά να προσαρμόσουν καλύτερα τον χρόνο διαβάσματος και διαλείμματος.
Τι συμβουλή θα δίνατε στους γονείς ώστε να βοηθήσουν τα παιδιά τους να διατηρήσουν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή μέσα στο άγχος των εξετάσεων;
Η υποστήριξη των γονιών είναι αναγκαία στα παιδιά κατά την περίοδο των εξετάσεων. Για να βοηθήσουν τα παιδιά διατροφικά, καλό θα ήταν αρχικά να τους υπενθυμίζουν το ωράριο των γευμάτων ώστε να μην τα παραλείπουν.
Να προετοιμάζουν κάποια σνακ ώστε τα παιδιά να έχουν εύκολη πρόσβαση σε κάτι υγιεινό όταν το επιθυμούν. Επιπρόσθετα, να περιορίσουν τους πειρασμούς στο σπίτι, είτε μη αγοράζοντας πληθώρα ανθυγιεινών τροφών είτε περιορίζοντας την ορατότητά τους.
Τελικά κυρία Αποστόλου, «είμαστε ό,τι τρώμε»;
Κατά ένα μεγάλο ποσοστό μπορώ να συμφωνήσω με αυτή τη φράση. Όταν η διατροφή μας αποτελείται από ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, αυτό αντανακλάται τόσο στο σώμα μας όσο και στη λειτουργικότητα του εγκεφάλου και του οργανισμού μας.
Με τη σωστή διατροφή βελτιώνεται το αίσθημα ευεξίας, ο ύπνος, ενώ μειώνεται το αίσθημα της κόπωσης και της ατονίας. Άρα ναι, όταν τρώμε πιο υγιεινά, νιώθουμε και λειτουργούμε καλύτερα.
