Η Δρ. Λουΐζα Βερεσιέ – Ψυχίατρος , Ψυχοθεραπευτής, Δικανικός Ψυχίατρος μιλά για το Άγχος των Παγκύπριων Εξετάσεων

Text Follows in English
Текст следует на русском языке

Με το πιο κάτω άρθρο της η Δρ. Λουΐζα Βερεσιέ – Ψυχίατρος , Ψυχοθεραπευτής, Δικανικός Ψυχίατρος, στη Λάρνακα, αναλύει, εξηγεί, μιλά για το άγχος των Παγκύπριων εξετάσεων. Ένα άρθρο που μπορεί να βοηθήσει γονείς και παιδιά.

To SkalaTimes εύχεται καλή προσπάθεια σε όλους τους μαθητές που δίνουν αύριο προεισαγωγικές, η ευτυχία σας και η ψυχολογία σας είναι πιο σημαντικά από τους βαθμούς, ωστόσο, να στοχεύετε πάντα για τα όνειρα σας και ευχόμαστε να τα πραγματοποείτε!

Το Άγχος των Παγκύπριων Εξετάσεων
Κατανοώντας και Αντιμετωπίζοντας την Πίεση

Άρθρο της Δρ. Λουΐζας Βερεσιέ
(Ψυχίατρος , Ψυχοθεραπευτής, Δικανικός Ψυχίατρος,)

Οι Παγκύπριες Εξετάσεις αποτελούν ένα κομβικό σημείο στη ζωή χιλιάδων νέων μαθητών στην Κύπρο. Η διαδικασία αυτή, που καθορίζει την πρόσβαση σε ανώτατα εκπαιδευτικά ιδρύματα της Κύπρου και της Ελλάδας, είναι συνυφασμένη με ένα σημαντικό ψυχολογικό φορτίο. Το άγχος των εξετάσεων είναι ένα φαινόμενο ευρέως αναγνωρισμένο στην ψυχολογία και την ψυχιατρική, το οποίο, όταν γίνεται δυσλειτουργικό, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο την απόδοση των μαθητών όσο και την ψυχική τους υγεία.
Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε στρεσογόνες καταστάσεις. Σε ήπια μορφή, μπορεί να λειτουργήσει ως κινητήριος δύναμη, ενισχύοντας την προσοχή, την εγρήγορση και την προσπάθεια. Ωστόσο, όταν το άγχος γίνεται υπερβολικό, μετατρέπεται σε δυσλειτουργικό άγχος, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως: Ταχυκαρδία, εφίδρωση, ζάλη, πονοκέφαλοι, γαστρεντερικές διαταραχές (ναυτία, διάρροια), μυϊκή ένταση, διαταραχές ύπνου, δυσκολία συγκέντρωσης, προβλήματα μνήμης, αρνητικές σκέψεις, αίσθημα “κενού” ή “μπλοκαρίσματος” κατά την εξέταση, φόβος αποτυχίας, ευερεθιστότητα, νευρικότητα, πανικός, απόσυρση, απελπισία, αποφυγή μελέτης ή υπερβολική μελέτη φτάνοντας στην συναισθηματική και σωματική εξουθένωση (burnout), κακή διαχείριση χρόνου, αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και άλλα πολλά.
Οι Παγκύπριες Εξετάσεις εντείνουν αυτό το άγχος λόγω της υψηλής σημασίας τους, δηλαδή την εισαγωγή σε πανεπιστήμιο, της ανταγωνιστικής φύσης τους και των κοινωνικών και οικογενειακών προσδοκιών, που συχνά συνοδεύουν αυτή τη φάση.
Η πίεση για επιτυχία, σε συνδυασμό με την αβεβαιότητα του αποτελέσματος, μπορεί να
οδηγήσει σε σημαντική ψυχολογική επιβάρυνση.

Αντιμετώπιση του Άγχους των Εξετάσεων
Η αποτελεσματική διαχείριση του άγχους δεν σημαίνει την πλήρη εξάλειψή του, αλλά τον έλεγχο και τη μετατροπή του σε θετική δύναμη.

Σημαντικό είναι ο προγραμματισμός να είναι οργανωμένος και οι στόχοι Ρεαλιστικοί,
όπως η :
Δημιουργία Προγράμματος Μελέτης. Ένα λεπτομερές και ρεαλιστικό πρόγραμμα μειώνει το αίσθημα του χάους και της πίεσης. Περιλάβετε διαλείμματα, χρόνο για ξεκούραση και ψυχαγωγία.
Ρεαλιστικές Προσδοκίες. Θέστε εφικτούς στόχους. Η τελειομανία μπορεί να οδηγήσει σε
αυξημένο άγχος και εξάντληση.
Εξασφαλίστε επαρκή και ποιοτικό ύπνο (7-9 ώρες). Η έλλειψη ύπνου μειώνει τη γνωστική λειτουργία και αυξάνει την ευερεθιστότητα.
Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και ζάχαρης.
Η σωματική άσκηση (ακόμη και ένα σύντομο περπάτημα) είναι ένας ισχυρός αγχολυτικός παράγοντας, καθώς απελευθερώνει ενδορφίνες.

Χρησιμοποιήστε τεχνικές Διαχείρισης του Άγχους:
Αναπνευστικές Ασκήσεις: Οι βαθιές, αργές αναπνοές ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας τους καρδιακούς παλμούς και την ένταση. (Π.χ., εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για 4 δευτερόλεπτα, εκπνοή για άλλα 6 δευτερόλεπτα).
Χαλάρωση Μυών: Σφίξτε και χαλαρώστε διαδοχικά διάφορες μυϊκές ομάδες για να
μειώσετε την ένταση.
Mindfulness/Ενσυνειδητότητα: Ασκήσεις που εστιάζουν την προσοχή στην παρούσα στιγμή, βοηθώντας στην αποδέσμευση από αγχωτικές σκέψεις.
Αναγνωρίστε και αμφισβητήστε τις αρνητικές σκέψεις (“Θα αποτύχω”, “Δεν είμαι αρκετά
καλός”). Αντικαταστήστε τες με πιο ρεαλιστικές και θετικές δηλώσεις (“Έχω προετοιμαστεί όσο καλύτερα μπορούσα”, “Θα κάνω το καλύτερο που μπορώ”).
Εστίαση στη Διαδικασία, Όχι Μόνο στο Αποτέλεσμα: Η αξία του μαθητή δεν καθορίζεται
αποκλειστικά από την επιτυχία στις εξετάσεις. Η προσπάθεια, η γνώση και η εξέλιξη
είναι εξίσου σημαντικές.
Επικοινωνήστε: Μιλήστε για τα συναισθήματά σας με γονείς, φίλους, εκπαιδευτικούς ή
έναν έμπιστο ενήλικα. Η έκφραση του άγχους μπορεί να λειτουργήσει λυτρωτικά.
Αποφυγή Σύγκρισης: Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους. Ο καθένας έχει τον δικό
του ρυθμό και τις δικές του ικανότητες.

Την Ημέρα των εξετάσεων:
Κοιμηθείτε καλά το προηγούμενο βράδυ. Φάτε ένα ελαφρύ, θρεπτικό πρωινό.
Φτάστε στον χώρο των εξετάσεων με επαρκή χρόνο για να αποφύγετε το άγχος της
τελευταίας στιγμής.
Πριν ξεκινήσετε, αφιερώστε χρόνο για να διαβάσετε όλες τις οδηγίες.
Κατανείμετε σωστά τον χρόνο σας για κάθε ερώτηση. Εάν ‘κολλήσετε’ σε μια ερώτηση, προχωρήστε στην επόμενη και επιστρέψτε αργότερα.
Εάν αισθανθείτε πανικό κατά τη διάρκεια της εξέτασης, σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα, κλείστε τα μάτια σας και κάντε μερικές βαθιές αναπνοές.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι Παγκύπριες Εξετάσεις είναι μια πρόκληση, όχι ένα τέλος.
Η προσέγγιση του άγχους με επίγνωση και η εφαρμογή στρατηγικών μπορεί να μετατρέψει μια αγχωτική εμπειρία σε μια ευκαιρία για ανάπτυξη και εκμάθηση. Σε περιπτώσεις έντονου και επίμονου άγχους που επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα και την απόδοση, η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας από ψυχολόγο ή ψυχίατρο είναι απαραίτητη.
Η ψυχική υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική!

Dr. Louiza Veresie – Psychiatrist, Psychotherapist, Forensic Psychiatrist Talks About the Stress of the Pancyprian Exams

In the following article, Dr. Louiza Veresie – Psychiatrist, Psychotherapist, Forensic Psychiatrist based in Larnaca – analyzes, explains, and speaks about the stress associated with the Pancyprian Exams. This article can be helpful for both parents and students.

SkalaTimes wishes all students taking their preliminary exams tomorrow the very best! Your happiness and mental health are more important than grades—yet always aim for your dreams, and we hope you achieve them!

The Stress of the Pancyprian Exams

Understanding and Managing the Pressure

By Dr. Louiza Veresie
(Psychiatrist, Psychotherapist, Forensic Psychiatrist)

The Pancyprian Exams represent a pivotal moment in the lives of thousands of young students in Cyprus. This process, which determines access to higher education institutions in Cyprus and Greece, carries significant psychological weight. Exam anxiety is a well-recognized phenomenon in both psychology and psychiatry, and when it becomes dysfunctional, it can negatively impact students’ performance and mental well-being.

Stress is a natural bodily response to challenging situations. In mild form, it can act as a motivating force, enhancing focus, alertness, and effort. However, when stress becomes excessive, it turns into dysfunctional anxiety, resulting in symptoms such as:

Rapid heartbeat
Sweating
Dizziness
Headaches
Gastrointestinal issues (nausea, diarrhea)
Muscle tension
Sleep disturbances
Difficulty concentrating
Memory problems
Negative thoughts
Feeling “blank” or “blocked” during exams
Fear of failure
Irritability
Nervousness
Panic
Withdrawal
Despair
Avoidance of studying or excessive studying leading to emotional and physical exhaustion (burnout)
Poor time management
Changes in eating habits, and much more.

The stress around the Pancyprian Exams intensifies due to their high significance—namely, university entry—their competitive nature, and the social and family expectations often attached to this period.
The pressure to succeed, combined with the uncertainty of the outcome, can lead to considerable psychological burden.

Coping with Exam Anxiety

Effectively managing anxiety does not mean eliminating it completely, but rather controlling and transforming it into a positive force.

Key strategies include:

Structured Planning & Realistic Goals:
- Create a Study Schedule. A detailed and realistic plan reduces the feeling of chaos and pressure. Include breaks, rest, and recreational time.
- Set Realistic Expectations. Aim for achievable goals. Perfectionism can lead to increased anxiety and exhaustion.
Prioritize Sleep:
- Ensure 7–9 hours of quality sleep. Lack of sleep impairs cognitive function and increases irritability.
Maintain a Balanced Diet:
- Eat meals rich in fruits, vegetables, and whole grains. Avoid excessive caffeine and sugar.
Exercise:
- Even a short walk can significantly reduce anxiety by releasing endorphins.

Use Stress Management Techniques:

Breathing Exercises:
- Deep, slow breaths activate the parasympathetic nervous system, reducing heart rate and tension.
  (Example: Inhale for 4 seconds, hold for 4 seconds, exhale for 6 seconds.)
Progressive Muscle Relaxation:
- Tense and release different muscle groups to reduce physical tension.
Mindfulness:
- Focus attention on the present moment to disconnect from stressful thoughts.
Challenge Negative Thoughts:
- Replace “I will fail” or “I’m not good enough” with realistic, positive affirmations like “I’ve prepared as best I can” and “I will do my best.”
Focus on the Process, Not Just the Outcome:
- A student’s value is not defined solely by exam success. Effort, knowledge, and personal growth are equally important.
Communicate:
- Talk about your feelings with parents, friends, teachers, or a trusted adult. Expressing anxiety can be liberating.
Avoid Comparisons:
- Don’t compare yourself to others. Everyone has their own pace and abilities.

On Exam Day:

Get a good night’s sleep before.
Eat a light, nutritious breakfast.
Arrive at the exam location early to avoid last-minute stress.
Before starting, take time to read all instructions carefully.
Allocate your time wisely for each question. If you get stuck, move on and return later.
If you feel panicked during the exam, pause for a few seconds, close your eyes, and take deep breaths.

It’s important to remember that the Pancyprian Exams are a challenge, not an end.
Approaching anxiety with awareness and applying strategies can turn a stressful experience into an opportunity for growth and learning.
In cases of intense and persistent anxiety that significantly affects daily life and performance, seeking professional help from a psychologist or psychiatrist is essential.

Mental health is just as important as physical health!

Др. Луиза Вересие – Психиатр, Психотерапевт, Судебный Психиатр: О Стрессе на Всекиприйских Экзаменах

В следующей статье доктор Луиза Вересие – психиатр, психотерапевт, судебный психиатр из Ларнаки – анализирует, объясняет и обсуждает стресс, связанный со Всекиприйскими экзаменами. Эта статья может быть полезна как родителям, так и ученикам.

SkalaTimes желает всем ученикам, сдающим завтра предварительные экзамены, удачи! Ваше счастье и психическое здоровье важнее оценок, но всегда стремитесь к своим мечтам, и мы надеемся, что вы их осуществите!

Стресс на Всекиприйских Экзаменах

Понимание и Управление Давлением

Автор: Др. Луиза Вересие
(Психиатр, Психотерапевт, Судебный Психиатр)

Всекиприйские экзамены являются важным этапом в жизни тысяч молодых студентов на Кипре. Этот процесс, определяющий доступ к высшим учебным заведениям Кипра и Греции, сопровождается значительной психологической нагрузкой. Экзаменационный стресс – широко признанное явление в психологии и психиатрии, которое, становясь дисфункциональным, может негативно повлиять как на успеваемость студентов, так и на их психическое здоровье.

Стресс – это естественная реакция организма на стрессовые ситуации. В умеренной форме он может служить движущей силой, усиливая внимание, бдительность и усилия. Однако, когда стресс становится чрезмерным, он превращается в дисфункциональное беспокойство, приводящее к симптомам, таким как:

Учащенное сердцебиение
Потоотделение
Головокружение
Головные боли
Желудочно-кишечные расстройства (тошнота, диарея)
Мышечное напряжение
Нарушения сна
Трудности с концентрацией
Проблемы с памятью
Негативные мысли
Чувство “пустоты” или “блокады” во время экзамена
Страх неудачи
Раздражительность
Нервозность
Паника
Замкнутость
Отчаяние
Избегание учебы или чрезмерное изучение, приводящее к эмоциональному и физическому истощению (выгоранию)
Плохое управление временем
Изменения в пищевых привычках и многое другое.

Стресс, связанный со Всекиприйскими экзаменами, усиливается из-за их высокой значимости – а именно, поступления в университет, их конкурентного характера и социальных и семейных ожиданий, часто сопровождающих этот период.

Давление на успех, в сочетании с неопределенностью результата, может привести к значительной психологической нагрузке.

Справление с Экзаменационным Стрессом

Эффективное управление стрессом не означает его полного устранения, а контроль и преобразование его в положительную силу.

Ключевые стратегии включают:

Структурированное планирование и реалистичные цели:
- Создание учебного расписания. Подробный и реалистичный план снижает чувство хаоса и давления. Включите перерывы, отдых и время для развлечений.
- Установление реалистичных ожиданий. Ставьте достижимые цели. Перфекционизм может привести к повышенному стрессу и истощению.
Приоритет сна:
- Обеспечьте 7–9 часов качественного сна. Недостаток сна ухудшает когнитивные функции и увеличивает раздражительность.
Сбалансированное питание:
- Питайтесь продуктами, богатыми фруктами, овощами и цельными злаками. Избегайте чрезмерного потребления кофеина и сахара.
Физические упражнения:
- Даже короткая прогулка может значительно снизить стресс, способствуя выработке эндорфинов.

Использование Техник Управления Стрессом:

Дыхательные упражнения:
- Глубокие, медленные вдохи активируют парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и напряжение.
  (Пример: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды, выдох на 6 секунд.)
Прогрессивная мышечная релаксация:
- Напрягайте и расслабляйте различные группы мышц, чтобы уменьшить физическое напряжение.
Осознанность (Mindfulness):
- Сосредоточьтесь на настоящем моменте, чтобы отвлечься от стрессовых мыслей.
Борьба с негативными мыслями:
- Замените “Я провалю” или “Я недостаточно хорош” на реалистичные, положительные утверждения, такие как “Я подготовился как мог” и “Я сделаю все возможное”.
Сосредоточьтесь на процессе, а не только на результате:
- Ценность студента определяется не только успехом на экзаменах. Усилия, знания и личный рост столь же важны.
Общение:
- Говорите о своих чувствах с родителями, друзьями, учителями или доверенным взрослым. Выражение тревоги может быть освобождающим.
Избегайте сравнений:
- Не сравнивайте себя с другими. У каждого свой ритм и способности.

В День Экзамена:

Хорошо выспитесь накануне.
Съешьте легкий, питательный завтрак.
Прибудьте на место экзамена заранее, чтобы избежать стресса в последнюю минуту.
Перед началом уделите время внимательному прочтению всех инструкций.
Разумно распределите время на каждый вопрос. Если застряли на вопросе, переходите к следующему и возвращайтесь позже.
Если во время экзамена почувствуете панику, остановитесь на несколько секунд, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Важно помнить, что Всекиприйские экзамены – это вызов, а не конец.
Подход к стрессу с осознанием и применение стратегий могут превратить стрессовую ситуацию в возможность для роста и обучения.
В случаях сильного и постоянного стресса, значительно влияющего на повседневную жизнь и успеваемость, обращение за профессиональной помощью к психологу или психиатру крайне важно.

Психическое здоровье так же важно, как и физическое!